（1）要想马拉松跑得轻松，跑得快，避免伤痛，必须导入力量训练。
（2）马拉松是耐力运动，不需要去健身房做什么大份量的负重训练，利用自身重量，做的徒手训练足够了。（3）跑者需要重点做3个地方的力量：臀部，大腿，核心。
（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都会发力。
当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。
（5）大腿肌肉控制膝关节，
腘绳肌–膝盖弯曲，股四头肌–膝盖伸直。
（6）核心简单来说包括了胸部以下，臀部以上的躯干肌肉。
也许很多人立马想到6块腹肌，但是跑步并不需要腹直肌多大发力，很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。
跑者应该注目的是：腹直肌下面和周边的核心肌群。髂腰肌（腰大肌+髂肌）等体内肌肉
维持姿势的肌肉是腹斜肌，腹横肌；
（7）具体动作
各种蹲：
深蹲，箭步蹲，单腿蹲起，蹲跳……
各种抬腿：
高抬腿，前侧抬腿，后侧抬腿，侧向屈膝跳，侧卧抬腿，仰卧蹬车，登山跑，俯卧X伸展抬腿，…..
动作太多，
如果觉得自己定计划繁琐，可以打开NTC，KEEP，咪咕善跑等APP，跟着练就是了。
以上内容摘录自《马拉松道场—-从小白兔到千里马》的第8章《不用跑的跑步训练》https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6759162637424001550&app_name=news_article