首先,偶认为一个比较针对的健身计划制定前,先要思考以下三个大方面。
自偶定位:
1,偶是什么样的体型,这种体型有什么样的特点?
2,偶的身体素质和运动经验如何?
理想目标(一定条件下,有些目标可以并行):
1,偶想要更少的体脂含量,让自己看起来更苗条?
2,还是更健康的身体线条,紧致身姿?还是更大的肌肉纬度,让自己硬朗阳刚?
3,亦或偶想要更强的力量速度,提高自己的运动表现?
4,偶有哪些部位需要雕琢?这些部位需要向什么样的方向改善?
偶手中可利用的资源:
1,偶的训练地点是哪,有甚么器械可利用?在健身房训练?还是在学校操场?还是在家?
2,偶一周能用在健身上的时间是多少?怎么分配的?
3,偶饮食怎么安排?自己做饭还是在食堂吃?准备用健身补剂么?
思考完这些,大家就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位,按六周左右做一个大单位。大家今天先说一周的训练计划。粗略讲,它应该包括如下几个方面。
训练时间安排:
1. 一周要安排几次训练?
2. 这几次训练偶都需要用多少时间?
训练项目的具体安排:
1. 为了偶的目标,偶要怎么安排训练项目?
2. 训练强度,其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。
饮食营养的安排
1,为了达成偶的目标,考虑今天的饮食偶该吃多少,怎么吃,什么时候吃。
2,健身补剂的运用(目前国内谈之色变,知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。)。
一、女版简易计划攻略:
自偶定位
先计算BMI指数,计算体重(公斤)除以身高(米)的平方
大家是BMI大于25的超重人士?
还是BMI小于25大于18的普通体重人士?(小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的)
偶的身体素质和运动经验如何?
如果身体素质特别一般,没什么运动经验,跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧
如果身体素质和运动经验都还可以,直接指定下一步计划。
偶的理想目标
1, 更少的体脂含量,让自己看起来更苗条。这种情况下,要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲,蹲跳等,因为研究证明,多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后,无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT.
2, 更健康的线条,紧致身体,这种情况可以采用多组数(20组以上),多次数(每组20次以上),中等重量(最大负重的50%)的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂,提升肌肉质量有很明显的效果。搭配强度较大,时间中等的HIIT
3, 要雕琢部位的。先想,偶是想让这个部位大?还是小?
如果是想让这个部位大,比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉,当然就大了(对于胸,一般人提升一两个罩杯还是没困难的)…另外肌肉可以使这个部位挺翘,如果你胸大而无形,臀肥而不挺,你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为,12次一组,一个动作3组,重量比较重(最大重量的80%)一个部位做4-8个动作。训练重点是,下落时候要有控制的非常慢,也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段,可以最强烈的刺激生长激素的分泌。
如果是想让这个部位小,比如瘦肚腩,减蝴蝶袖,减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练,从全身减脂。
当然这个部位的力量训练也要做,最好采用高次数循环力量训练锻炼(20-30次一组,30%-50%最大重量的负重,一个动作三组,一个部位三组以上的动作)雕琢这个部位的线条和形态。
偶手中的资源:
1, 偶在健身房训练还是在家。
这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等,偶以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少,减脂减重的,可以依靠跑步,跳绳和跳操。雕塑体型的,胸可以采用哑铃、俯卧撑等,臀可以空手深蹲、臀桥等,先练着……实在不满意,去办健身卡吧孩纸。
2, 一周偶能训练几次?怎么分配?
这个明显是偶决定不了的事儿,请去问各位的老板老公孩子之类,偶先凑合说说。一般一周推荐3-5次训练,一到两天是雕琢部位形体的无氧训练,两到三天是减脂减重的HIIT (针对一般人,另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次,放在减脂减重的HIIT之前)。
每次训练最好不超过60分钟,不短于30分钟。因为超过这个时间,生长激素分泌变少,皮质醇分泌过多,对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟,说明你给自己定的强度不够。所以尽量安排60分钟内,强度刚好的训练。
3,营养安排:
雕琢部位的训练日(尤其是盼着它大的时候),一定要在训练后两小时内,多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞,提升他的质量和维度,达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食,其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。
减脂减重的训练日,可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。
最后说下,减肥的人,一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢,一般无论如何也要1600-1800左右原因见。
给个比较通用的栗子~
一个普通体重,健身房训练,希望总体减脂,又想胸大臀翘,女孩的训练安排。
训练时间:
1,一周三至五次
2,每次40-60分钟
3, 部位训练:一天练胸,一天练臀。
动作参考怎么把屁股练翘?,如何练出有型的胸部?12次一组,一个动作3组,重量比较重(最大重量的80%)一个部位做3-7个动作。
训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度,而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快!
这两天训练时可以吃两块糖,喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入2200-2500千卡。
4, 减脂训练:2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT(可选跑步机、跳操等)该日饮食1600-1800千卡。
5,自偶检测,不要太看体重,这非常重要!偶强调过很多遍,体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂(皮脂钳或者体脂测试仪)等。
二、男性简易粗暴版(入门够用。男性的目标差别更多,分化更细,这里说的比较简易,就是举一些栗子。)
自偶定位:
据偶多年观察。。。男人健身一般分三类。(BMI指数计算体重(公斤)除以身高(米)的平方)
胖,想瘦。。。(一般BMI大于25,超重)
瘦,想壮。。。(一般BMI不足18,瘦)
普通人(BMI合理范围内,想要调整体型。)
偶的身体素质和运动经验如何?
如果身体素质特别一般,没什么运动经验,跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧
如果身体素质和运动经验都还可以,直接指定下一步计划。
目标理想:
首先说明,由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰,不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕,也不必先吃成胖子。
力量的分法可参照此表(不算特清晰,不过现阶段够用)
举个相关的训练计划栗子:
想变健硕硬朗一点儿。多做肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。
训练时间:
一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练,胸肌训练,背部训练,肩部和手臂训练(供参考分法,比较初级的)。可以看自身的情况,比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上,15分钟左右,放在专项部位之后,HIIT 之前。
训练强度和项目安排:
动作先参考怎么把屁股练翘?,如何练出有型的胸部?,后面会写详细的部位训练计划,12次一组,一个动作3组,重量比较重(最大重量的80%)一个部位做4-8个动作。
具体是:
先10分钟热身。然后做专项力量训练,然后腹肌和核心力量训练,然后HIIT 训练。HIIT时间10-30分钟(看你希望的类型,减脂需求多就多做).最后专项拉伸10分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的!千万不要错过!
饮食营养安排(瘦人增肌必看!):
瘦人增肌为主的:
训练前15分钟,建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质(比如吃点面包,喝瓶饮料什么的)③,运动后的2小时内,至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物(比如你体重70公斤,你要吃84克碳水化合物④)以及6g氨基酸/蛋白质(一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d)。
这是一个参考表
简单讲就是,瘦人增肌,一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用!吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质!具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。
胖人减脂为主的:
训练前不必刻意摄入碳水化合物,可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为大家要多生长肌肉!长肌肉才能对抗脂肪!这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质(比例7:3)⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。
希望对你有帮助!