摔跤是一件很严重的意外事件，并且可能会改变你的生活，尤其是对于中老年人。有一些简单的干预方法可以帮助降低摔跤的风险，功能训练就是其中有效的方法。
摔跤的数据有点令人震惊每年在65岁以上的老年人中，每四个人就有超过一个会摔倒，这个数据已经高达每三个老年人中就有一个人会摔倒。每五个摔倒的老年人中，就会有其中的一个造成严重受伤（例如：骨折、头部受伤等等）。每20分钟就会有一位老年人死于摔跤。在老年人中，摔跤是首要的致命伤害。超过95%的髋部骨折都是由于摔跤造成的。某一次摔跤是下一次摔跤的最大预示者。摔跤威胁到老年人的独立生活能力。很多人没有或者不会告诉他们的医生他们有摔倒过，害怕摔跤可能会限制一些老年人的活动，导致他们的生活逐渐变得低沉，变得更少能参加社交活动，身体衰退，更加脆弱，变得更加沮丧。
关键的风险因素有很多风险因素会导致摔跤，包括以下几个方面：
肌肉力量弱：下半身的力量下降（平衡能力下降、行走困难）足部问题：包括脚部疼痛、失去知觉、或者穿着不合适的鞋子（穿拖鞋时没有扶手、穿高跟鞋等等）。医疗条件和药物：包括头晕、眩晕、困倦、低血压、处方药或者非处方药等等。有咨询医生或者药剂师来解决这些问题。视力：大家的视觉需要随着年龄的变化而改变。有时候需要更多的光线或者视觉变化，在眼部处方中，要注意变换眼镜。环境危险：包括旅行或者在家摔跤，比如不安全的地毯、光滑或者不平坦的地面、还包括宠物在你的脚底却没有注意到。换成安全的地毯或者把太松的地毯拿开、打扫杂物、把倒在地上的水迅速擦干、在浴室和楼梯安装扶手。训练如何发挥作用呢？虽然环境危险是导致摔跤的首要原因，走路的步态和平衡能力紊乱也是重要因素。下肢力量弱增加四倍了摔倒的风险。力量训练和平衡活动可以很好地帮助减少摔跤的风险。
在对患者进行整体的功能性能力和摔倒风险进行评估（TUG测试）之后，再按照OPT（最佳性能训练）模型进行预防摔倒的训练计划。
锻炼计划提示下面有一些针对预防患者摔跤的结合平衡与力量的训练计划。
平衡首先要达到平衡稳定的水平，可以考虑进行单腿平衡或者单腿平衡向前伸的练习。这些练习需要比较小的关节活动范围，并且可以在变化的不稳定的表面进行，也可以通过加一个支撑物进行练习，比如扶在板凳上练习。
单腿平衡站立
单腿平衡站立向前伸手
支撑辅助单腿平衡站立
然后要进行平衡加力的训练水平时，活动变成动态的、并且运动时需要全方位的活动，在动作最后保持等距稳定。包括上台阶平衡训练或单腿下蹲练习。
上台阶训练
单腿下蹲训练
爆发力练习可以预防摔倒么？是的，可以对中老年人进行爆发力练习。它发展了高水平的离心力量，提高神经肌肉效率以及关节稳定性。包括在多平面进行跳跃，以及在多平面的动作稳定性练习。
由于很多老年人会有前庭功能的问题，导致在旋转活动时会头晕或者失去平衡，通常进行平衡练习时，开始可以在矢状面内进行，然后是额状面，最后是水平面。要确保附近有平衡辅助或者是给你的顾客提供一个稳定的点。这样也可以帮助顾客减少他们的紧张和焦虑。
太极是一项能非常有效地减少摔倒的活动，提高平衡、身体表现以及减少对摔倒的恐惧。在一项6个月的太极训练的影响研究显示，与拉伸控制组比较，太极能降低55%的摔跤风险。
力量力量训练能预防摔倒。发挥你的训练创造力来设计下肢的训练方法以满足你客户的需求，以达到最佳效果。
下蹲/屈膝练习（支撑/未支撑）
腿部伸展练习（支撑/未支撑）
腘绳肌弯举练习（支撑/未支撑）
提踵练习（支撑/未支撑）
下蹲训练
支撑辅助单腿下蹲
核心训练核心训练也是非常重要的预防摔倒的方法。提高核心区域的力量和深层稳定肌的控制能力来提高腰椎-骨盆-髋关节复合稳定性。
稳定性水平的练习包括：平板支撑、鸟犬式、仰卧行进或者臀桥。力量水平的练习包括：卷腹、体后屈、药球砸地，然后通过胸口传球进行爆发力水平的练习。
平板支撑
鸟犬式（四足支撑式抬手臂）
鸟犬式（对侧手脚同时抬起）
仰卧交替抬腿
仰卧臀桥
药球砸地
胸前传球
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
参考文献
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