如何在五十岁的时候还能保持身材紧致文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
抗衰老更年轻是所有人健身渴望的终身目标，拥有前凸后翘的身材、紧致弹性的肌肤、元气满满的少女感，是所有人热衷减肥的根本原因，一方面甩掉多余脂肪，一方面增肌抵抗衰老。
身材紧致也是抗衰老最重要环节，单凭有氧运动只能降低体脂率，只有依靠抗阻力的离心力和向心力增肌训练才能紧致身材，究竟是靠自重还是负重提升更快速呢？今天，小白就来聊聊如何快速增肌防衰老！
为什么要力量训练？怎样力量训练有效果？为什么要力量训练？力量训练，顾名思义是利用肌肉向心力和离心力进行自重或负重的抗阻力伸缩训练，达到肌肉增长和身材塑形的目的。力量训练是专门针对新陈代谢量身定做的增肌运动，新陈代谢是给人体机带来源源不断的年轻化和少女感生命源，防止脂肪囤积和肌肉消耗的重要指标，肌肉含量提升能锁住水分促进新陈代谢提高。
1.抵御岁月，提升新陈代谢
无论大家多少岁，想要抵御岁月侵蚀就要保持新陈代谢，那才是真正抗衰老的方法。实际上，新陈代谢随着年龄增长而变慢，每个阶段截然不同：
20岁前，人体静息代谢率是所有年龄段最高值，饮食摄入量和有氧运动是经常必备，此时不需要太过于增肌运动也能维持苗条身材；
30岁后，肌肉含量逐年递减1%，生长激素分泌变少，新陈代谢逐年持续降低，此时的人体静息代谢率与肌肉含量密切相关，只有坚持负重运动才能消耗代谢率热量；
40岁后，荷尔蒙雌性激素大量减少，骨骼肌逐渐损失容易开始囤积脂肪，大量饮食摄入和体重反弹成了常态，必须克制饮食过多摄入和血糖控制，持续坚持肌肉力量训练才能防止中年发福。
2.增肌塑形，延缓衰老
负重力量训练就是增长肌肉含量的基础运动，毕竟肌肉享有生命发动机的美称是持续增长生命力的指标，无论怎样群体，肌肉含量增长是迫在眉睫。
对于男生而言，臀胸是最容易脂肪细胞增长地方，新陈代谢速度慢的身体部位，多做哑铃负重训练能增长肌肉耐力、塑形腰臀和胸大肌；
对于女生而言，脂肪多囤积在腰腹和双腿容易形成梨形身材，以中等力量做多组数负重训练增长体能，塑形身材曲线；
对于中年人而言，人老先老腿，杠铃推举能锻炼大肌肉群保护膝关节，而腰腹纬度也需要卷腹和引体向上等多项运动维持。
所以，年龄也好，人群也罢，肌肉增长是重中之重。
怎样力量训练有效果？力量训练分为自重和负重两大类，利用哑铃、弹力绳等多种抗阻力的负重练习能提升臀部两厘米，建议小重量多组数负重练习、掌握肌肉发力、专练全身大肌肉群是力量锻炼有效果的方向。
1.练双腿：弹力带螃蟹步
双腿微去下蹲20度，身体重量向前屈髋，收紧两侧腰腹大步向前以斜角走Z字步，弹力带放在膝关节上方利用臀大肌力量屈臀走步，感受臀部两侧酸胀感。
收紧腹部同时，呼气内收两侧腰腹向前迈步，臀大肌向后微坐发力，用鼻子吸气外鼓腰腹向后单脚踮地，每次15个坚持5-10组。
2.练翘臀：弹力带提拉
弹力带单腿向后提拉，将弹力带放在前脚掌中间脚尖向上，膝关节弯曲重心向前扶住辅佐物，保证身体平衡，向上用臀大肌力量发力20个，重复5组